【更新中・目指せ細マッチョ】ジム通いを続けるわたしの現状+筋トレメニュー

2016/08/18

2015/10/20からジムに通いだしてまもなく9ヶ月のコニ(@koni_bali)です。

前回の記事(バリ島のジムに3ヶ月間通ったらライザップ並みに身体が変わった) からからしばらく過ぎたので、現状、筋肉を付けるメリット、筋トレメニューをまとめます。

あらためて、ジム通いを始めるきっかけを作ってくれたリア充の藤沢氏(@f_takahiro1970)に感謝です。一生の趣味ができましたっ\(^o^)/

現状

身長:160cm
体重:45キロ前後で安定
体脂肪:22.5%
BMI:17
お腹:割れてきた
上腕筋の太さ:25.5cm

2016/8/16 腹筋と上腕筋を攻めてるこのごろ ⤵︎

2016/7/19 背中を鍛えるのがブーム⤵︎

食生活

1日 1.5食。野菜・フルーツ・牛乳・ナッツ類で生きてます。プロテイン類は飲んでませんがそのうち飲み出しそうな気配はあります。

基本的にお肉は食べません。焼肉屋・ステーキ屋が行きたくないお店ツートップです。身体から「肉食べて」信号を受け取った時だけしぶしぶ食べます。揚げ物・焼き物・天ぷらも食べません。ローフードが好き。お腹が空いたらフルーツかナッツ類を食べてます。

朝: ミルク入りコーヒー
昼: パンとかかじる
夕: サラダとか食べる

筋肉をつけるとこんないい事がある

何を食べても太らない

筋肉がついて代謝が良くなるから? 週2回でもジムに行っていれば何を食べても太りません。特にジムに行った後は「ゴールデンタイム」と呼んでる絶対無敵時間。クラブで飲んだくれても大丈夫!!!

むしろ痩せて困る

特にランニングマシンをやってると体重がどんどん落ちます。1回ジムに行くと0.5キロ落ちる事も。ジムに行くようになって、痩せるのは簡単だけど筋肉をつけるのが難しいと分かりました。

肌が綺麗になる

汗を頻繁にかくから? 肌がめきめき綺麗になります。ジムに行っているだけで美肌に!

自分の身体が好きになる

痩せて筋肉が付くので自然とナイスバディに。さらに進化すると細マッチョに。 ジム通いしてるとか腹筋割れてるというと大抵の日本男子に引かれますが、そこに引く男子にわたしも興味が無いので問題無い。何より大切なのは、自分が好きな身体でいること。他人の評価は二の次です。身体に自信が付くと生きるのがさらに楽しくなるよ!

ついでに出会いのチャンスも!?

これは別記事で詳しく書く予定ですが、特にバリ島においては、ちゃんとしたジムに通うことはちゃんとした人との出会いの場になり得ます。ローカルジムではなく、ある程度ランクが高いホテルのホテルジムがおすすめ。なぜかというと、高い年会費を払ってジム通いをしている人は、金銭的・時間的に余裕があり、「安くて悪い」より「高くて良い」を好む人が多いから。ヴィラのオーナーとかね。

また、ジム通いをするということは、身体や健康への意識が高く、かつ、スタイルが良い人が多い(アル中のメタボ腹の人はあまりいない)んです!

といいながら私はジムから素敵な出会いに発展したことは一度もありませんが、こちらが臨戦態勢(?)で望めばいくらでもチャンスはありそうです。

在住者に向けて月会員・年会員価格を設定しているホテルジムは結構あるので、まずは家の近くにある4つ星か5つ星のホテルに行って聞いてみるのが良いよ。

筋トレメニュー

最近はダンベルとマシンがメインで、逆にウォーキングとランニングは減らしてます。理由は、ウォーキングを長くやると痩せすぎるから。

準備運動

  • ストレッチ一式
  • スクワット 20回
  • バランスボール 前後・左右・回転運動

やっぱりお腹は割りたい。腹筋と背筋

大体この順番

鬼腹筋セット x 2セット

わたしが「鬼腹筋」と呼んでる、数種類の腹筋トレーニングを組み合わせたセット。まずはこれを1セット

動画はこちら⤵︎

背筋セットx 2セット

その後背筋台へ。
背筋セット(背筋 x 20回、横背筋 右 x 20回、左 x 20回)を2セットやる。

この「腹筋背筋セット」を少し時間を置いて2セットやるのがポイント。なんなら3セットやる時もある

大好きダンベル

ダンベルは以下の「必殺3メニュー」が最近の定番です。どれも気持ち良いのでぜひおすすめ!

ダンベル・ワンハンドローイング

ダンベルの定番。片膝をついて背筋を伸ばして顔は正面を向く。広背筋を鍛えます

2016/7/25、12キロ→14キロにアップ
2016/6/28、10キロ→12キロにアップ

14キロ x 10回 x 3セット x 片腕ずつ

右腕 10回
左腕 10回
右腕 10回
左腕 10回
右腕 10回
左腕 10回

ダンベル・カール

ダンベルといえばこのイメージですよね。上腕二頭筋を鍛えます。

6キロ x 8回 x 3セット x 片腕ずつ

右腕 8回
左腕 8回
右腕 8回
左腕 8回
右腕 8回
左腕 8回

ダンベル・プルオーバー

仰向けになって両手で1本のダンベルを持ち、頭の上から前へ持ってくるやつ。広背筋や脇から背中にかけて伸びる大円筋を鍛えます。

2016/7/25、7キロ→8キロにアップ
2016/6/28、6キロ→7キロにアップ

8キロ x 10回〜15回程度 x 2セット

マシン系

マシンは広背筋、大胸筋が中心でしたが、最近は下半身も鍛えなきゃ!とレッグ系もやるように。

  • チェストプレス 19.5キロ x 15回 x 3セット
  • レッグプレス 58.5キロ x 15回 x 3セット
  • レッグエクステンション 19.5キロ x 15回 x 3セット
レッグプレス

2016/7/25 49.5キロ→58.5キロにアップ

ランニング

早歩き or ランニング(時速8キロくらい)は3キロ程度

***

いかがでしょうか。
筋トレは大人のひとり遊びにもぜひおすすめです。

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